Wiosenna dieta

Wiosenna dieta

W końcu do nas przyszła, długo wyczekiwana przez większość z nas – wiosna.
Coraz częściej wychodzimy na dwór, zaczynamy dużo więcej czasu spędzać na świeżym powietrzu. Ciepłe, grube ubrania wrzucamy do szafy, a wyciągamy te cieńsze i bardziej przewiewne. Chcemy czuć się świeżo i lekko. Wiosna jak żadna inna pora roku sprzyja kontynuacji naszych postanowień noworocznych. Jest ciepło, ale nie za ciepło i dodatkowo coraz więcej pojawia się świeżych, sezonowych owoców i warzyw, w związku z czym będzie nam znacznie trudniej znaleźć wymówkę, żeby zrezygnować z zażycia odrobiny świeżego powietrza podczas biegania czy spożycia zielonej porcji zdrowia z talerza. Natura sama nas do tego pcha.

Ktoś jednak mógłby powiedzieć – jak tu zdrowo jeść i wytrwać w postanowieniach, skoro za chwilę mamy Wielkanoc, podczas której znów – lub nawet bardziej niż w trakcie Bożego Narodzenia – będziemy pękać z przejedzenia. Te święta są bowiem poprzedzone czasem wielkich wyrzeczeń, czyli Wielkim Postem.

Na wszystko jest sposób i każdy czas ma swoje dobre strony. Okres wielkopostny zgodnie z tradycją związany jest z ograniczaniem spożycia mięsa. Z punktu widzenia żywieniowego jest to bardzo dobre rozwiązanie. Jako Polacy zdecydowanie za często je jemy (co między innymi wzmaga zakwaszanie organizmu i obciąża pracę nerek, prowadząc do ich niewydolności czy dny moczanowej). Z kolei stanowczo za rzadko w naszej diecie pojawiają się ryby. Ryby, zwłaszcza morskie, zawierają dużo składników odżywczych, głównie NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) omega 3, szczególnie eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Kwasy te między innymi wpływają korzystnie na układ krwionośny, obniżając ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz ochraniają i regulują pracę układu nerwowego, poprzez np. udział w produkcji serotoniny – hormonu dobrego samopoczucia.

Zatem patrząc z tej perspektywy, Wielki Post możemy potraktować jako kolejny krok przybliżający do zmiany nawyków żywieniowych i zachowania dobrego zdrowia. W przypadku samych świąt Wielkiejnocy, podobnie jak i podczas Bożego Narodzenia, nie musimy rezygnować ze wszystkich tradycyjnych przysmaków. Żeby jednak nie zaprzepaścić wszystkiego, co zdążyliśmy już osiągnąć od początku roku, możemy spróbować „odchudzić” nasze typowe świąteczne dania. Wystarczy dodać do nich miej tłuszczu i cukru lub poszukać zupełnie nowych, „zdrowszych” alternatyw, takich jak np. pasztet z soczewicy czy mazurek na spodzie z płatków owsianych.

Poniżej kilka inspirujących przepisów J

Babka jogurtowa

Składniki:

·         4 jajka,

·         2 łyżki mąki kukurydzanej,

·         2 łyżki zmielonych otrębów,

·         150 g jogurtu naturalnego,

·         1 łyżeczka proszku do pieczenia,

·         4,5 łyżki ksylitolu,

·         2 łyżeczki kakao.

Przygotowanie:

Oddzielamy żółtka od białek. Białka ubijamy na sztywno, dodajemy do nich ksylitol, następnie żółtka i razem miksujemy. Mąkę mieszamy z otrębami i proszkiem do pieczenia, dodajemy je do masy. Na końcu dodajemy jogurt. Do formy wlewamy 2/3 masy, do pozostałej części ciasta dodajemy kakao, mieszamy i dodajemy na wierzch wcześniejszej porcji. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 160 stopni przez około 30 min.

Imbirowy pasztet z soczewicy

Składniki:

·         1/2 szkl. czerwonej soczewicy,

·         ziele angielskie,

·         liść laurowy,

·         3-4 marchewki,

·         2-3 pietruszki (korzeń),

·         1/2 większego selera,

·         1 i 1/2 główki czosnku,

·         1 cebula,

·         świeży imbir (ok. 5 cm),

·         3-4 łyżki przecieru pomidorowego,

·         3 jaja,

·         olej ryżowy,

·         pieprz cytrynowy,

·         pieprz ziołowy,

·         pieprz syczuański,

·         garammasala,

·         sos sojowy,

·         pieprz kolorowy,

·         kmin rzymski,

·         sok z limonki.

Przygotowanie:

Soczewicę gotujemy w 3,5 szkl. wody, aż zmięknie i odparuje wodę. Pod koniec gotowania dodajemy ziele angielskie i liście laurowe.

Podczas gdy soczewica się gotuje, na rozgrzany olej ryżowy wyciskamy czosnek (cała główka) i starty imbir (ok. 2-3 cm ze skórką), dodajemy różne rodzaje pieprzu oraz kmin rzymski (wszystkiego ok. 1 łyżeczki lub więcej).

Gdy czosnek się zeszkli, do przypraw dodajemy starte jarzyny, podlewamy wodą i dusimy na małym ogniu. Następnie, gdy soczewica i jarzyny wystygną, łączymy całość.

Doprawiamy sokiem z limonki, świeżo wyciśniętymi pozostałymi ząbkami czosnku, startym imbirem (znów ok. 2 cm), garammasalą, sosem sojowym, przecierem pomidorowym.

Całość blendujemy i dodajemy kilka łyżek oleju ryżowego (5-6) oraz rozbełtane jajka.

Wysmarowaną dowolnym tłuszczem foremkę keksówkę obsypujemy bułką tartą oraz owsianymi otrębami i wypełniamy przygotowaną masą.

Pieczemy w 180 stopniach na przedostatniej półce piekarnika przez 55-60 min.

Mazurek z polewą czekoladową i jagodami goi

Składniki

- spód -

·         1/2 szklanki płatków owsianych,

·         1/2 szklanki mąki migdałowej,

·         1/4 szklanki ksylitolu,

·         125 g oleju kokosowego,

·         1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich,

- polewa -

·         3 łyżki dżemu pomarańczowego lub innego lekko kwaśnego (najlepiej domowej roboty),

·         100 g gorzkiej czekolady,

·         1 łyżka oleju kokosowego / orzechowego (troszkę więcej),

·         suszone jagody goi,

·         posiekane suszone morele (opcjonalnie).

Przygotowanie:

Składniki na ciasto mieszamy. Gotową masą wykładamy na blaszkę pokrytą papierem do pieczenia. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez 10 minut. Czekoladę rozpuszczamy w garnuszku nad kąpielą wodną, dodajemy olej i dokładnie mieszamy. Na lekko przestudzony spód wykładamy cienką warstwę dżemu, a na nią wylewamy masę czekoladową. Całość posypujemy jagodami goi i suszonymi morelami.

Aleksandra Staniec

studentka SGGW,

inż. Żywienia Człowieka i Oceny Żywności

Wydanie: 3, Kwiecień 2017, strona 9.